Tällä ruokavaliolla konekuskin keho pysyy vireänä koko pitkän työpäivän — esittelyssä konkreettisia vaihtoehtoja konemiehen eväsvalikoimaan

Urakointinumeron kunniaksi käsittelemme koneista monimutkaisinta ja vaikeimmin huollettavaa: itse kuljettajaa.
Tyypillinen työpäivän ruokailu näyttää monella konemiehellä tältä. ”Pohjolan banaani” kannonnokassa on silloin tällöin nautittuna lähes kansallisromanttinen kokemus, mutta monipuoliseksi ja pitkäaikaiseksi ruokavalioksi siitä ei ole.
MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY
MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY

Koneurakoitsijan huomio saattaa helposti kohdistua kalustoon ja työmaahan, ja oman kehon kuuntelu jää vähemmälle. Kuitenkin hyvinvoiva keho pysyy vireänä koko pitkän työpäivän ajan, tekee parempia päätöksiä, palautuu päivän rasituksista nopeammin ja tuottaa näin ollen yrittäjän lompakkoon enemmän rahaa.

Toisaalla iskee realismi: työpäivät ovat pitkiä ja urakkakohteet kaukana ravitsevien pöytien läheisyydestä. Valtaosa suomalaisista on varmasti tutustunut erilaisiin ravintosuosituksiin, lautasmalleihin ja ruokapyramideihin, mutta arjen kiireissä niiden noudattaminen voi käydä vaivalloiseksi.

Ongelman myöntää myös THL:n Ravitsemusyksikön erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen.

”Voi olla vaikea löytää ruokapaikkaa, jonne voisi mennä juuri sopivalla hetkellä ruokailemaan. Monet joutuvat selviytymään työpäivästä eväiden varassa. On hankala nähdä, että koneyrittäjät pakkaisivat laukkuun tarkasti lautasmallin mukaiset eväät”, hän sanoo.

MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY
MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY

Ovaskaisen kehottaakin käyttämään lounaspaikkojen monipuolisia vaihtoehtoja, kun se on mahdollista. Aina monipuolisen noutopöydän ääreen ei kuitenkaan ole mahdollista päästä. Olemmekin koonneet paitsi lyhyen kertauksen ravitsemuksen perusteisiin, myös konkreettisia eväsvaihtoehtoja, jotka ovat toteutettavissa kohtuullisella hinnalla ja vaivalla mukaan otettavaksi.

Ruoka on energiaa

Energiaravintoaineet jaetaan kolmeen osaan: hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin. Näistä kolmesta ihminen saa ruoan mukana pääosan kehonsa tarvitsemasta energiasta.

Hiilihydraatit ovat olleet paljon esillä. Niiden välttämiseen perustuvat ruokavaliot ovat saaneet runsaasti palstatilaa. Hiilihydraateille on muodostunut maine jopa haitallisina aineina, mutta näin mustavalkoinen asia ei suinkaan ole. Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä muun muassa kasvuun, lihastyöhön ja lämmön ylläpitämiseen.

MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY
MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY

Suomalaisten suositusten mukaan hiilihydraatti- ja kuitusuositus toteutuu käytännössä, kun lisää täysjyväviljavalmisteiden (erityisesti ruisleivän), juuresten, vihannesten, hedelmien ja marjojen osuutta ruokavaliossa.

”Koneyrittäjistä monet työskentelevät maaseudulla, jossa syödään tyypillisesti ruisleipää, kerätään itse marjoja ja mahdollisesti viljellään itse juureksia ja perunoita. Nämä ovat suomalaisen terveellisen ruokavalion perusasioita, joita kannattaa ehdottomasti korostaa”, Marja-Leena Ovaskainen sanoo.

Runsaasti turhaa sokeria sisältäviä tuotteita ovat esimerkiksi virvoitusjuomat, monet mehut, keksit, osa jogurteista ja leivistä sekä monet valmisruoat.

”Ruokajuomaksi kannattaakin ehdottomasti varata vettä”, Ovaskainen summaa.

MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY
MAINOS (teksti jatkuu alla)
MAINOS PÄÄTTYY

Proteiinit ovat solujen rakennuspalikoita

Useimpien solujen kuivamassasta yli 50 prosenttia on proteiineja.Ne toimivat paitsi solujen rakennusaineina, suorittavat myös pitkän joukon muita tehtäviä soluissa. Proteiinit ovat ihmisen elintoiminnoille välttämättömiä. Proteiinipitoisen ruoan koetaan usein pitävän myös nälkää paremmin loitolla kuin hiilihydraattipainotteinen aterian.

Kasviproteiinia on muun muassa pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Myös vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha sisältävät runsaasti proteiinia.

Rasvaakin tarvitaan

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Koviin rasvoihin luetaan myös transrasvat, jotka vaikuttavat elimistössä tyydyttyneiden rasvojen tavoin.

”Huonompaa” eli kovaa rasvaa on runsaasti eläinperäisissä rasvoissa. Niitä saa mm. voista, rasvaisista maitovalmisteista, lihasta ja makkaroista. Pehmeiden rasvojen parhaat lähteet ovat kasviöljy ja kala.

Marja-Leena Ovaskainen on erityisen huolissaan suomalaisten kovan rasvan kulutuksen kasvusta. Se uhkaa näkyä pienellä viiveellä erilaisten kroonisten sairauksien määrässä ja siten kuormittaa suomalaista yhteiskuntaa.

”Kotiin kannattaa ehdottomasti hankkia öljypullo korvaamaan maitorasvan käyttöä. Öljyä voi käyttää paistamiseen, leivontaan ja salaateissa kostuttavana osana.”

Muutosta ei voi pakottaa

Kuten kaikissa elämänmuutoksiin liittyvissä asioissa, myös ravinnon suhteen muutos lähtee itsestä.

”Jostain pitäisi tulla se havahtuminen. Yleensä tällaisena sytykkeenä toimii ihmisen oma heikko kunto tai vaikkapa havainto siitä, etteivät omat varpaat enää näy mahan alta, kun katsoo alaspäin”, Ovaskainen toteaa. Hän ei usko mihinkään taikatemppuihin asenteiden muutoksen suhteen.

”Riittää, kun alkaa edes varovasti kokeilla ennakkoluulottomasti esimerkiksi kasvisten määrän lisäämistä.”

Elimistö tarvitsee heti aamusta ravintoa, jotta päivä lähtee käyntiin. Aamupala herättää elimistön yöpaastosta ja rytmittää loppupäivän syömistä. Perinteinen kaurapuuro, johon on lisätty muutama kourallinen kotimaisia marjoja ja kevytmaitoa, antaa hyvän startin päivään. Aamiaista voi tukevoittaa ruisleipäviipaleella, joka on voideltu kasviöljypohjaisella levitteellä. Päälle siivutettu kananmuna tuo aamupalaan proteiinia.
Elimistö tarvitsee heti aamusta ravintoa, jotta päivä lähtee käyntiin. Aamupala herättää elimistön yöpaastosta ja rytmittää loppupäivän syömistä. Perinteinen kaurapuuro, johon on lisätty muutama kourallinen kotimaisia marjoja ja kevytmaitoa, antaa hyvän startin päivään. Aamiaista voi tukevoittaa ruisleipäviipaleella, joka on voideltu kasviöljypohjaisella levitteellä. Päälle siivutettu kananmuna tuo aamupalaan proteiinia. Kuva: Tero Ikäheimonen
Lounas on useimmille ainoa työpäivän aikana nautittava kunnollinen ateria. Esimerkiksi edellisenä iltana valmiiksi rasiaan kasattu salaatti, jossa on reilusti broileria, ruis- tai täysjyväpastaa sekä raejuustoa, toimii hyvänä lounaseväänä. Tämä ravinto ei aiheuta liiallista ähkyä ja verensokerin heilahtelua, mutta pitää nälkää proteiinipitoisten kanan ja raejuuston ansiosta pitkälle iltapäivään. Ruokajuomana toimii vesi. Jos työ on kovin raskasta ja nälkä lounaaseen mennessä sietämättömän kova, toimii hyvänä lisänä jälleen kananmunalla vahvistettu ruisleipä.
Lounas on useimmille ainoa työpäivän aikana nautittava kunnollinen ateria. Esimerkiksi edellisenä iltana valmiiksi rasiaan kasattu salaatti, jossa on reilusti broileria, ruis- tai täysjyväpastaa sekä raejuustoa, toimii hyvänä lounaseväänä. Tämä ravinto ei aiheuta liiallista ähkyä ja verensokerin heilahtelua, mutta pitää nälkää proteiinipitoisten kanan ja raejuuston ansiosta pitkälle iltapäivään. Ruokajuomana toimii vesi. Jos työ on kovin raskasta ja nälkä lounaaseen mennessä sietämättömän kova, toimii hyvänä lisänä jälleen kananmunalla vahvistettu ruisleipä. Kuva: Tero Ikäheimonen
Aterioiden välillä tulisi olla korkeintaan neljä tuntia, jotta verensokeri ei heilahtele liikaa. Välipalan syöminen pitää yllä ruokailurytmiä, kun nälkä ei pääse missään vaiheessa sietämättömän suureksi. Hedelmistä, kuten banaanista tai omenoista, saa helposti mukana kulkevan välipalan, jotka säilyvät useamman päivän hyvänä vaikka koneen ohjaamossa.
Aterioiden välillä tulisi olla korkeintaan neljä tuntia, jotta verensokeri ei heilahtele liikaa. Välipalan syöminen pitää yllä ruokailurytmiä, kun nälkä ei pääse missään vaiheessa sietämättömän suureksi. Hedelmistä, kuten banaanista tai omenoista, saa helposti mukana kulkevan välipalan, jotka säilyvät useamman päivän hyvänä vaikka koneen ohjaamossa. Kuva: Tero Ikäheimonen
Kun päivä on pulkassa, on aika palkita keho päivän uurastuksesta. Vähärasvaisesta naudanjauhelihasta tehdyt, uunissa kypsennetyt lihapullat, kevyt tomaattikastike, keitetyt perunat sekä valkosipulilla maustetut porkkanat ovat yksi tuhansista hyvänmakuisista, ravitsevista ja terveellisistä vaihtoehdoista illallispöytään – kunhan annoskoko pysyy järkevänä. Tärkeintä illallisellakin olisi välttää turhaa kovaa rasvaa, suosia kasviksia ja juureksia sekä kuitua antavia vihanneksia.
Kun päivä on pulkassa, on aika palkita keho päivän uurastuksesta. Vähärasvaisesta naudanjauhelihasta tehdyt, uunissa kypsennetyt lihapullat, kevyt tomaattikastike, keitetyt perunat sekä valkosipulilla maustetut porkkanat ovat yksi tuhansista hyvänmakuisista, ravitsevista ja terveellisistä vaihtoehdoista illallispöytään – kunhan annoskoko pysyy järkevänä. Tärkeintä illallisellakin olisi välttää turhaa kovaa rasvaa, suosia kasviksia ja juureksia sekä kuitua antavia vihanneksia. Kuva: Tero Ikäheimonen
Jos illalla vielä nälkä yllättää, esimerkiksi marjoilla ja hunajalla maustettu maitorahka sisältää runsaasti proteiinia, joka pitää nälkää seuraavan aamun ruokailuun asti. Iltapala ei ole mitenkään pakollinen ateria, jos illallisen jäljiltä on ravittu olo. Nälkäisenä ei kuitenkaan saa mennä nukkumaan, sillä keho palautuu unen aikana päivän rasituksista ja tarvitsee sitä varten energiaa.
Jos illalla vielä nälkä yllättää, esimerkiksi marjoilla ja hunajalla maustettu maitorahka sisältää runsaasti proteiinia, joka pitää nälkää seuraavan aamun ruokailuun asti. Iltapala ei ole mitenkään pakollinen ateria, jos illallisen jäljiltä on ravittu olo. Nälkäisenä ei kuitenkaan saa mennä nukkumaan, sillä keho palautuu unen aikana päivän rasituksista ja tarvitsee sitä varten energiaa. Kuva: Tero Ikäheimonen

Jutussa on käytetty lähteenä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen aineistoja sekä Finravinto 2012 -tutkimuksen tuloksia.

Tämän jutun esimerkkiateriat kattavat Kalorilaskuri.fi-palvelun mukaan 45-vuotiaan, 85-kiloisen ja 180-senttisen miehen päivittäisen kaloritarpeen kohtalaisen raskaassa työssä (2 500 kcal).

Kuusi vinkkiä ruokailuun

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset terveyttä edistävälle ruokavaliolle:

  • Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä.
  • Syö täysjyväleipää ja -puuroa.
  • Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.
  • Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
  • Nauti rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä.
  • Vältä runsassuolaisia elintarvikkeita sekä suolaa sisältäviä mausteseoksia ruoanvalmistuksessa ja pöydässä.

Vakava paikka

Ravinnosta paasaaminen Koneviestin sivuilla voi tuntua oudolta, mutta kyseessä on erittäin suurta osaa suomalaisia koskeva, vakava asia.

Sydän- ja verisuonitaudit muodostavat suurimman yksittäisen kuolinsyiden ryhmän. Keski-ikäisestä väestöstä noin 15 prosentilla on diabetes ja jopa 35 prosentilla on jonkinasteinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Molempien sairausryhmien ehkäisyssä ruokavaliolla on todella tärkeä rooli.

THL:n Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaisten aikuisten neljä vuosikymmentä jatkunut kovan rasvan käytön lasku on kääntynyt nousuun. Kovan rasvan saanti ylittää reilusti suositukset suurimmalla osalla suomalaisista. Yli puolet kovasta rasvasta tulee maitorasvasta (voi, maitorasvalevite, juusto, rasvaiset maitovalmisteet), joten huomiota kannattaa kiinnittää runsasrasvaisten maitovalmisteiden valintaan ja käyttökertoihin. Kova rasva lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Yleisimpiin sydän- ja verisuonisairauksiin kuuluvat sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta ja aivoverenkiertohäiriöt. Näiden riskiä lisäävät muun muassa perinnölliset tekijät, ravinnon rasvapitoisuus ja rasvan laatu, veren korkea kolesterolipitoisuus sekä tupakointi.

Vuonna 2010 sydäninfarktija sepelvaltimotautikohtauksia oli kaikissa ikäluokissa yhteensä 22 055. Miesten osuus oli runsas puolet. Diabetes on ryhmä sairauksia, joihin liittyy pitkäaikaisesti kohonnut verensokeri (suurentunut plasman glukoosipitoisuus). Taudin kehittyminen kestää useita vuosia. Useimmiten aluksi ei esiinny mitään oireita, joten harva edes tietää sairastavansa sokeriaineenvaihdunnan häiriötä.

Tyypin 1 eli nuoruustyypin diabetes puhkeaa yleisimmin ennen 15 vuoden ikää, mutta sairastua voi missä iässä tahansa. Tyypin 2 eli aikuistyypin diabetekselle on tunnusomaista kohonnut verensokeri sekä samanaikaisesti esiintyvä häiriö veren rasva-arvoissa, kohonnut verenpaine ja vyötärölihavuus. Tyypin 2 diabetes kehittyy elintapojen ja perimän yhteisvaikutuksesta. Geneettinen perimämme ei ole sopeutunut nyky-yhteiskuntaan, jossa energiapitoista syötävää ja juotavaa on jatkuvasti tarjolla.